Cómo bajar de peso (salud cardiovascular)

Calorías y pérdida de peso

• Las calorías constituyen el combustible que su cuerpo quema para obtener energía. Obtenemos las calorías de los alimentos que comemos. En un régimen sano de pérdida de peso, las mujeres deben consumir un mínimo de 1,200 calorías diarias, y los hombres un mínimo de 1,500.

• Si su dieta contiene más calorías de las que necesita, el cuerpo las almacena en forma de grasa. Una libra de grasa equivale a 3,500 calorías.

• Para bajar de peso, intente reducir la ingesta de calorías totales. Hable con su proveedor de atención médica para encontrar un nivel de calorías diario que sea seguro para bajar de peso. Para alcanzarlo, puede consumir una cantidad menor de calorías cada día. Luego agregue actividad física para quemar las otras calorías. Por ejemplo, caminar 4 km (2,5 millas) quema aproximadamente 250 calorías. Otras actividades más intensas queman más calorías durante el tiempo que las hace, por ejemplo nadar o correr. Es importante entender que reducir la ingesta de calorías es mucho más eficaz que el ejercicio cuando se trata de bajar de peso.

• Coma alimentos sanos y variados para obtener los nutrientes que necesita a la vez que reduce las calorías para bajar de peso.

Consejos para bajar de peso

• Tome de 8 a 10 vasos de agua al día.

• No saltee comidas. En cambio, coma porciones más pequeñas.

• Coma más temprano durante el día.

• Elimine las bebidas azucaradas, como los refrescos y los jugos de frutas.

• Reduzca la cantidad de comida a lo largo del día.

El ejercicio vigoroso es mejor

El ejercicio vigoroso hace que su corazón lata más rápido y se vuelva más saludable. También es una buena manera de quemar calorías. De hecho, el cuerpo puede continuar quemando calorías durante varias horas aun después de finalizar el ejercicio vigoroso:

• Empiece por caminar 10 minutos la mayoría de los días.

• Vaya agregando más tiempo y velocidad a su caminata. Vaya aumentando la dificultad y la duración a medida que sienta que puede hacerlo.

• Cada semana, propóngase hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso rápido. O bien propóngase hacer 75 minutos de actividad aeróbica intensa, como vueltas de natación. Esto le ayudará a obtener los mejores beneficios para su salud.

• Levántese, muévase más y siéntese menos. Estar mucho tiempo sentado se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Moverse más puede ayudar a eliminar ese riesgo.

• La parte más importante de la actividad es cuando empieza a sudar. Esto significa que el corazón está esforzándose lo suficiente para quemar grasas.