Aumentar la flexibilidad ayuda a prevenir la rigidez articular, mejora el equilibrio y la postura, y facilita el movimiento. El beneficio del estiramiento es que lo ayuda a relajarse mientras trabaja para mejorar su flexibilidad. Cuando realice estos estiramientos, muévase lenta y suavemente, y sostenga un estiramiento durante 10 a 30 segundos. Largue el aire (exhale) suavemente con los labios fruncidos durante la fase de esfuerzo de cada estiramiento. Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.
Inclinación de la cabeza
Estas son algunas sugerencias:
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Siéntese o póngase de pie con los hombros relajados. Inhale.
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Baje lentamente el mentón mientras exhala. Sentirá un estiramiento en la parte posterior del cuello. Mantenga la postura del cuerpo derecha cuando incline la cabeza.
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Al tomar aire (inhalar), vuelva a la posición inicial. Luego exhale y mueva lentamente la cabeza hacia la derecha e izquierda como si estuviera diciendo que no.
Instrucciones especiales: ____________________________________________________
Círculos con los hombros
Estas son algunas sugerencias:
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Párese con los hombros relajados. Coloque las manos en las caderas o mantenga los brazos a los costados (lo que le resulte más cómodo). Mantenga la cabeza en posición recta.
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Inhale. Exhale lentamente mientras gira los hombros hacia adelante. Continúe hasta que haya terminado de exhalar. Luego, relaje los hombros.
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Repita el paso 2 mientras gira los hombros hacia atrás.
Instrucciones especiales:
Estiramiento de pantorrilla
Estas son algunas sugerencias:
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Párese frente a una pared con los pies juntos. Coloque los brazos a la altura de los hombros. Apoye las manos contra la pared con los codos levemente doblados. (No presione contra la pared). Respire con los labios fruncidos durante todo este estiramiento.
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Dé un paso atrás con el pie izquierdo. Baje suavemente el talón hasta el piso. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la rodilla derecha levemente doblada. Sentirá el estiramiento en la parte posterior de la parte inferior de la pierna izquierda (pantorrilla izquierda).
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Sostenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos mientras hace la respiración con los labios fruncidos.
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Regrese a la posición inicial. Repita el estiramiento con la pierna derecha.
Nota: Este estiramiento también puede hacerse mientras se sostiene del respaldo de una silla rígida.
Instrucciones especiales: _____________________________________________________
Estiramiento del cuádriceps
Estas son algunas sugerencias:
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Párese y sujétese de una mesa firme, una pared o una mesada para lograr el equilibrio. Inhale.
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Mientras exhala, estírese hacia atrás y sujete el tobillo (o la pierna del pantalón) que esté más alejado de la silla. Tire de la pierna hacia atrás hasta que las rodillas se alineen. Mantenga las caderas orientadas hacia adelante y la rodilla flexionada apuntando hacia el piso. Sentirá el estiramiento en el muslo.
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Sostenga la posición hasta que termine de exhalar. Luego, inhale mientras baja lentamente la pierna.
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Repita el estiramiento tantas veces como se le indique. Luego gire y tome la silla con la otra mano. Repita el estiramiento con la otra pierna.
Instrucciones especiales: _____________________________________________________
Respiración con los labios fruncidos
Inhalar por la nariz y exhalar a través de los labios fruncidos facilita la respiración durante el ejercicio. Respiración con los labios fruncidos:
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Relaje los músculos del cuello y de los hombros. Inhale lentamente por la nariz mientras cuenta al menos hasta dos.
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Frunza los labios como si fuera a soplar una vela. Exhale lenta y suavemente a través de los labios fruncidos durante al menos el doble de tiempo del que tardó en inhalar.
