Si están fuertes, los músculos de la parte baja de la espalda y los abdominales pueden actuar conjuntamente para brindar un buen apoyo a la columna. Los ejercicios descritos a continuación lo ayudarán a fortalecer la parte baja de la espalda. Es importante que comience a hacer ejercicios lentamente y que aumente los niveles de intensidad de forma gradual.
Siempre comience cualquier programa de ejercicios con estiramientos. Si siente dolor mientras hace alguno de estos ejercicios, deténgase y consulte con su proveedor para que le recomiende un programa específico más adecuado según su estado físico.
Estiramiento de la zona lumbar
El propósito del estiramiento es que sea más flexible y aumente su rango de movilidad. Estírese solo tanto como pueda. Estírese lentamente. No fuerce el estiramiento. Si en algún momento siente dolor al estirar, ese es su límite (por el momento).
-
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados en el piso.
-
Levante lentamente la rodilla izquierda hacia el pecho, con la espalda plana contra el piso. Mantenga la posición durante 5 segundos.
-
Relájese y repita el ejercicio con la rodilla derecha.
-
Repita el ejercicio 10 veces con cada pierna.
-
Repita el ejercicio con las dos rodillas contra el pecho al mismo tiempo.
Desarrollo de la fuerza en la parte baja de la espalda
Comience su rutina de ejercicios con 10 a 30 minutos al día, 1 a 3 veces al día.
Primeros ejercicios
Acostado boca arriba:
-
Movimiento de tobillo. Mueva el pie hacia arriba y hacia abajo, hacia la cabeza y luego hacia afuera. Repita 10 veces con cada pie.
-
Deslizamiento del talón. Doble la rodilla lentamente, acercando el talón del pie hacia usted. Luego, deslice el talón/pie hacia afuera, estirando la rodilla. No levante el pie del piso (esto no es un levantamiento de piernas).
-
Contracción abdominal. Flexione las rodillas y ponga las manos en el estómago. Tensione los músculos del estómago. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego relájese. Haga 10 repeticiones.
-
Elevación de pierna extendida. Flexione una pierna y mantenga la otra pierna estirada. Tensione los músculos del estómago. Levante lentamente la pierna estirada de 6 a 12 pulgadas del piso y mantenga la posición hasta 5 segundos. Repita 10 veces con cada una.
De pie:
-
Sentadillas de pared. Párese con la espalda contra la pared. Aleje los pies unas 12 pulgadas de la pared. Tensione los músculos del estómago y flexione las rodillas lentamente hasta que tengan un ángulo aproximado de 45 grados. No baje demasiado. Mantenga la posición durante 5 segundos. Luego, lentamente, regrese a la posición inicial. Haga 10 repeticiones.
-
Elevación de talones. Párese frente a la pared. Mueva los talones lentamente hacia arriba y hacia abajo sin quitar los dedos de los pies del piso. Si tiene problemas con el equilibrio, puede apoyarse en la pared con las manos. Haga 10 repeticiones.
Ejercicios más avanzados
Cuando se sienta cómodo, pruebe los siguientes ejercicios.
-
Extensión lumbar de rodillas. Comience apoyado en sus manos y rodillas. Levante y enderece el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta que ambos miembros estén paralelos al suelo. Mantenga la posición durante 2 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha, alternando 10 veces.
-
Extensión lumbar boca abajo. Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas contra el piso. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta donde pueda sin sentir molestias. Mantenga esta posición durante 10 segundos y vuelva lentamente al punto de partida. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha, alternando 10 veces. Prolongue gradualmente este ejercicio hasta repetirlo 20 veces. (Nivel avanzado: Repita este ejercicio levantando los dos brazos y las dos piernas al mismo tiempo hasta que estén a unos cuantos centímetros del piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos y relájese).
-
Inclinación de la pelvis. Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados. Los pies deben estar planos sobre el suelo. Inspire, espire y luego contraiga lentamente los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Deje que la pelvis se mueva hacia atrás hasta que la parte baja de la espalda esté completamente apoyada en el piso. Mantenga esta posición durante 10 segundos mientras respira normalmente.
-
Abdominales cortos. Realice un ejercicio de inclinación pélvica (explicado arriba) apoyando la parte baja de la espalda contra el suelo. Mientras mantiene la tensión de sus músculos abdominales, respire una vez más y levante los omóplatos del piso (esta posición no equivale a la de sentadilla completa). Mantenga la cabeza alineada con el resto del cuerpo (no doble el cuello hacia delante). Mantenga esta posición durante 2 segundos; luego baje lentamente.
