El movimiento es una de las mejores maneras de tratar el dolor de espalda. Es posible que el proveedor de atención médica le recomiende ejercicios para ayudarlo a controlar el dolor, facilitar la cicatrización y prevenir futuros brotes.
Hable con el proveedor de atención médica o fisioterapeuta sobre qué ejercicios son más adecuados para usted y sobre los objetivos de rehabilitación.
Comience cada ejercicio despacio. Es normal sentir un poco de malestar pero si un ejercicio le produce dolor, deténgase.
Respiración abdominal
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Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. También puede realizar este ejercicio acostado en la cama con las rodillas apoyadas en almohadas.
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Coloque una de las manos sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
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Inhale lentamente por la nariz. Cuente hasta 2. A medida que inhale, el abdomen debe empujar la mano. El pecho debe permanecer quieto.
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Y exhale por la boca con los labios fruncidos. Cuente hasta 4. A medida que expulsa el aire, debe sentir que el estómago se hunde.
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Practique este método de respiración durante
2 minutos.
Consejo:
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Contar mientras inhala y exhala ayuda a mantener la respiración lenta y constante.
Acostarse boca abajo
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Recuéstese boca abajo en el suelo o en la cama. Puede colocar una almohada debajo del estómago y la pelvis para obtener mayor comodidad, de ser necesario.
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Mantenga los brazos relajados a los lados del cuerpo. Mantenga la respiración relajada.
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Continúe en esa posición de
3 a5 minutos.
Ejercicio de elevación boca abajo
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Acuéstese boca abajo. Los codos deben estar pegados a los costados.
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Empuje hacia arriba con los antebrazos con las caderas en el suelo.
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Mantenga la posición de
5 a10 segundos. Luego baje despacio. -
Repita
de 5 a 8 veces.
Consejos:
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Relaje por completo los músculos del abdomen y la zona lumbar mientras empuja hacia arriba.
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Deténgase antes de sentir dolor.
Caminar
Caminar es una muy buena manera de mejorar la circulación de la sangre y aliviar el dolor. Incluso las caminatas cortas pueden ser útiles. Adquiera el hábito de caminar a diario. Si caminar empeora el dolor, intente caminar en una piscina para reducir la presión sobre la espalda.
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Empiece caminando durante
10 minutos por día. -
Con el tiempo, trabaje para llegar a caminar
30 minutos o más.
