El movimiento es una de las mejores maneras de tratar el dolor de espalda. Es posible que el proveedor de atención médica le recomiende ejercicios para ayudarlo a controlar el dolor, facilitar la cicatrización y prevenir futuros brotes.
Hable con el proveedor de atención médica o fisioterapeuta sobre qué ejercicios son más adecuados para usted y sobre los objetivos de rehabilitación.
Comience cada ejercicio despacio. Es normal sentir un poco de malestar pero si un ejercicio le produce dolor, deténgase.
Giros de hombros
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Cuando esté parado o sentado, la distancia entre los pies debe estar alineada con los hombros.
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Encoja los hombros hacia las orejas, luego gírelos despacio hacia atrás y luego hacia abajo con un movimiento circular suave.
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Repita
10 veces.
Postura del niño
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Arrodíllese en el suelo y siéntese sobre los talones.
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Inclínese hacia adelante y estire los brazos frente a usted con las palmas hacia abajo. Trate de mantener los glúteos junto a los talones tanto como sea posible.
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Relaje el cuello y deje que la frente descanse despacio contra el suelo. Llegue lo más lejos posible hacia el frente.
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Mantenga la posición de
15 a30 segundos y luego relájese. -
Repita
3 veces.
Libros abiertos
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Acuéstese de lado con la cabeza apoyada y las rodillas flexionadas a 90 grados.
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Extienda los brazos frente a usted con las manos juntas.
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Mientras inhala, levante el brazo superior sobre el pecho y estírelo dentro de un rango de comodidad.
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Mientras exhala, lleve el brazo superior a la posición inicial.
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Repita
10 veces. Luego, gire y repita el ejercicio del otro lado.
Consejos:
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Muévase lento durante el ejercicio.
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Si prefiere mantener el estiramiento, repítalo solo
5 veces de cada lado y mantenga el estiramiento por30 segundos.
Opresión escapular
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Párese o siéntese derecho con los brazos a los costados.
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Con los hombros relajados, junte los omóplatos.
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Mantenga la posición por
5 segundos y luego relájese. -
Repita
10 veces.
Remo horizontal con mancuernas
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Cuando esté parado, la distancia entre los pies debe estar alineada con los hombros y las rodillas un poco flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas orientadas una frente a la otra.
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Con la espalda recta, inclínese hacia adelante desde la cadera.
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Tire de las mancuernas hacia el cuerpo con los codos a los lados.
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Luego baje las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial.
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Repita
10 veces.
