¿Le cuesta dormirse a la noche? Les pasa a muchas personas. Muchos adultos tienen dificultades para dormir las 7 horas recomendadas por noche. Ponga en práctica la higiene del sueño.
La higiene del sueño es un conjunto de hábitos que puede adoptar para conciliar el sueño y dormir toda la noche. ¿Por qué es importante? Dormir bien con regularidad puede contribuir a mejorar la salud física y mental.
Los beneficios de la higiene del sueño
Mejorar los hábitos de sueño puede ser un cambio positivo para el bienestar general. Experimentará cambios en lo siguiente:
Su salud física. El cuerpo aprovecha el sueño para repararse. El sistema inmunitario, los músculos y los órganos productores de hormonas se recuperan mientras duerme. Si duerme lo suficiente, todos estos procesos son eficaces en su funcionamiento.
Además, durante el sueño se regulan los niveles hormonales, incluidos los relacionados con el apetito.
La falta de sueño puede alterar este proceso y causar fluctuaciones en los hábitos alimentarios.
Por desgracia, muchos problemas de salud están relacionados con la falta de sueño. Entre ellos se encuentran el debilitamiento del sistema inmunitario, la diabetes y las enfermedades del corazón. El aumento de peso también se asocia a la falta de sueño. En cambio, hay una relación entre las personas con hábitos de sueño saludables y un menor riesgo de muerte prematura.
Su salud mental. Mientras duerme, el cerebro procesa y filtra la información del día. Esto ayuda a la memoria y a la capacidad de aprender habilidades nuevas. También podrá funcionar mejor después de dormir lo suficiente. Por ejemplo, un sueño de calidad puede contribuir a un día más productivo en el trabajo y a interacciones más agradables con la familia y los amigos. Un sueño adecuado también ayuda a regular el estado de ánimo y las emociones. Los niveles bajos de sueño se relacionan con la ansiedad y la depresión.
Su seguridad. Estará más alerta tras varias noches de sueño reparador. En consecuencia, se producen menos accidentes y se cometen menos errores. Puede ser peligroso conducir un automóvil u otra maquinaria pesada cuando las personas están cansadas. También tienden a ser menos conscientes del entorno si no duermen lo suficiente.
Cómo poner en práctica la higiene del sueño
Siga estas sugerencias para establecer una higiene del sueño:
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Sea constante: Acuéstese y despiértese a la misma hora todas las noches, incluidos los fines de semana. De esta manera, entrena al cuerpo y lo prepara para dormir la cantidad adecuada de horas cada noche.
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Establezca una rutina: Tener una rutina relajante antes de acostarse que se repita de manera sistemática puede ayudar a conciliar el sueño. Considere la posibilidad de leer un libro, hacer yoga suave o darse un baño. Debe dejar las pantallas fuera de su rutina. La luz azul que emiten los teléfonos, las computadoras e incluso los televisores puede alterar la capacidad del cuerpo para producir melatonina. Es una hormona que ayuda a dormir.
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Propicie un buen entorno físico: Asegúrese de que la cama sea cómoda. Puede ser útil elegir el colchón, las sábanas y la almohada adecuados. La temperatura, la iluminación y el nivel de ruido en la habitación también influyen.
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Tenga buenos hábitos de alimentación: Evite las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarse para conciliar un sueño reparador.
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Haga actividad física: Cuanta más actividad haga durante el día, más cansancio sentirá a la hora de acostarse. Pero evite la actividad física intensa justo antes de irse a dormir.
Hable con el proveedor de atención médica
Si estableció una higiene del sueño, pero sigue teniendo problemas para dormir, debe hablar con el proveedor de atención médica. Asegúrese de revisar los medicamentos que toma con el proveedor. Es posible que esté tomando algo que interfiera con el sueño.
También es posible que tenga un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño.
El insomnio es la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido durante un periodo de tiempo. El estrés y la ansiedad pueden causar insomnio. Puede que lo sufra durante poco tiempo, como unos días o unas semanas. O bien, puede tener insomnio crónico. Este tipo dura más de 3 meses. Si tiene insomnio, hable con el proveedor. No tiene por qué pasar noches sin dormir.
La apnea del sueño es otro trastorno del sueño frecuente. En este caso, las vías respiratorias superiores se obstruyen mientras se duerme. Esto reduce el flujo de aire, lo que dificulta la respiración e interrumpe el sueño. Si no se trata, puede ser peligroso. Para determinar si tiene apnea del sueño, es posible que tenga que hacerse un estudio del sueño. Hable con el proveedor si cree que tiene apnea del sueño.
Dormir no significa solo que el cuerpo se "apague". El cuerpo trabaja duro mientras duerme. La higiene del sueño es la mejor manera de conseguir su versión más saludable. ¡Se sentirá mucho mejor!
