Su proveedor de atención médica le ha indicado una dieta alta en fibra. La fibra es el tejido que da consistencia y estructura a las plantas. La mayoría de los cereales, frijoles, verduras y frutas contienen fibra. Las comidas ricas en fibra llenan más y tienen menos calorías y grasa. También reducen el riesgo de tener algunos problemas de salud.
Existen dos tipos de fibra:
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Fibra insoluble. Se encuentra en granos integrales, cereales, algunas frutas y verduras (como en la piel de la manzana, el choclo y los frijoles). La fibra insoluble se compone principalmente de paredes celulares vegetales. Y puede prevenir el estreñimiento y reducir ciertos tipos de cáncer.
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Fibra soluble. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, los frijoles y algunas frutas y verduras (como las fresas y las arvejas). La fibra soluble se convierte en gel en el sistema digestivo, ralentizando el movimiento del tubo digestivo. Ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre y puede reducir el nivel de colesterol, lo que puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. También puede ayudar a controlar el apetito.
Cuidados en el hogar
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Conozca cuánta fibra necesita consumir por día. La cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y de 38 gramos para los hombres. Después de los 50 años, el consumo diario debe bajar a 21 gramos para las mujeres y a 30 gramos para los hombres.
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Comience añadiendo alimentos ricos en fibra a su dieta de forma lenta en el transcurso de una o dos semanas si no ha estado comiendo mucha fibra. Esto ayudará a su cuerpo a adaptarse. Y a prevenir problemas digestivos que puedan producirse si añade demasiada fibra a su dieta de golpe.
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Beba mucha cantidad de líquidos y aumente la fibra en su alimentación. Esto ayudará a prevenir el estreñimiento.
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Pregúntele al proveedor de atención médica sobre el suplemento de fibra. Siempre tome los suplementos de fibra con un vaso grande de agua.
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Haga un seguimiento de cuánta fibra come.
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Luego consuma alimentos variados y con alto contenido de fibra.
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Aprenda a leer y entender las etiquetas de los alimentos.
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Pregúntele al proveedor de atención médica cuánta agua debe beber.
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Escoja alimentos ricos en fibra
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Pan y cereales integrales
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6 onzas al día aportan unos 18 gramos de fibra (1 onza equivale a 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales secos o 1/2 taza de arroz cocido).
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Incluya cereales con trigo y salvado de avena, bollos o tostadas de pan integral y tortillas de maíz en las comidas.
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Frutas
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2 tazas al día aportan unos 8 gramos de fibra.
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Las manzanas, naranjas, fresas, peras y bananas son buenas fuentes de fibra.
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El jugo de fruta no contiene tanta fibra como la fruta con la que se hace.
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Verduras
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2½ tazas al día aportan unos 11 gramos de fibra. Añada espárragos, zanahorias, brócoli, arvejas y maíz a las comidas.
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Legumbres
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1/4 de taza al día (en lugar de carne de res) aporta unos 4 gramos de fibra. Pruebe con frijoles blancos, lentejas, garbanzos y porotos de soya.
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Semillas
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Un pequeño puñado de semillas le aporta unos 3 gramos de fibra. Pruebe con semillas de girasol.
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Seguimiento
Programe una cita de seguimiento según le indiquen. Pregúntele al proveedor de atención médica si acudir a un nutricionista certificado puede ayudarlo a planificar una dieta rica en fibra.
