Usted necesita aproximadamente 2,200 calorías al día. A continuación se presentan las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por su sigla en inglés) sobre las cantidades diarias que se le recomienda consumir de cada grupo de alimentos.
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Verduras, 3 tazas |
Frutas, 2 tazas |
Granos, 7 onzas |
Productos lácteos, 3 tazas |
Proteínas, 6 onzas |
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Coma una variedad de verduras todos los días. Propóngase consumir todas las semanas:
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Coma una variedad de frutas todos los días. No se exceda con los jugos de frutas. Buenas opciones de frutas:
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Cuando pueda, elija granos integrales. Propóngase comer al menos 3½ onzas de granos integrales todos los días:
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Elija leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa todos los días. Buenas opciones de lácteos:
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Elija carnes de res bajas en grasa o magras, de ave, de pescado y mariscos todos los días. Varíe sus proteínas. Elija más:
Elija menos carnes de res y altas en grasa. |
Fuente: USDA MyPlate
Conozca sus límites de grasas saturadas, azúcares agregados y sal
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Tiene permitidos unos 24 gramos de grasas saturadas por día o menos.
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Limite los azúcares agregados a 55 gramos por día.
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Reduzca el consumo de sal (sodio). Consuma menos de 2,300 mg de sodio al día. Si tiene problemas de salud tales como enfermedades cardíacas o alta presión arterial, es probable que su proveedor de atención médica le pida que limite el sodio a no más de 1,500 mg al día.
¡A moverse y mantenerse activo!
Propóngase hacer por lo menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana o 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Planilla de porciones de MyPlate: 2,200 calorías
Esta planilla le indica cuántas porciones debe consumir al día de cada grupo de alimentos, y qué cantidad de alimento constituye una porción. Úsela al planificar sus comidas a lo largo del día. Registre sus progresos todos los días anotando lo que come realmente.
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Grupo de alimentos |
Objetivo diario de MyPlate |
Lo que comió el día de hoy |
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Verduras |
6 medias tazas o 6 porciones Una porción es: ½ taza de verduras rebanadas, crudas o cocidas 1 taza de verduras de hojas verdes, crudas ½ camote (batata) al horno ½ taza de jugo de verduras Nota: En todas las comidas, llene la mitad de su plato con frutas y verduras. |
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Frutas |
4 medias tazas o 4 porciones Una porción es: ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada 1 fruta de tamaño mediano 1 taza de bayas o melón ½ taza de fruta seca ½ taza de jugo 100 % de fruta Nota: Elija principalmente frutas en lugar de jugos. |
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Granos |
7 porciones o 7 onzas Una porción es: 1 rebanada de pan 1 taza de cereal seco ½ taza de arroz, pasta o cereal cocidos 1 tortilla de maíz de 13 cm (5 pulgadas) Nota: Elija granos integrales por lo menos la mitad de sus porciones al día. |
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Lácteos |
3 porciones o 3 tazas Una porción es: 1 taza de leche 1½ onzas de queso duro reducido en grasa 2 onzas de queso procesado 1 taza de yogur bajo en grasa 1/3 taza de queso rallado Nota: Coma productos bajos en grasa o descremados con mayor regularidad. |
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Proteína |
6 porciones o 6 onzas Una porción es: 1 onza de carne de res, cerdo, cordero o jamón con poca grasa, cocidos 1 onza de pollo o pavo cocido (sin piel) 1 onza de pescado o mariscos cocidos (no fritos) 1 huevo ¼ taza de sustituto de huevo ½ onza de frutos secos o semillas 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) o de almendras ¼ taza de frijoles o chícharos secos, cocidos ½ taza de tofu 2 cucharadas de pasta de garbanzos (hummus) |
