Los buenos hábitos de sueño son una parte fundamental del tratamiento del insomnio. De ser necesario, hay medicamentos que pueden ayudarlo a dormir mejor al principio. Sin embargo, si realiza cambios saludables en su estilo de vida y aprende a relajarse, puede mejorar el sueño a largo plazo. El tratamiento del insomnio requiere dedicación. Sepa que sus esfuerzos darán buenos resultados. Hable con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier medicamento.
Un estilo de vida saludable
Su estilo de vida influye en la salud y el sueño. Los siguientes son algunos hábitos saludables:
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Mantenga un horario regular para dormir. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
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Haga ejercicio regularmente. Puede ayudar a reducir el estrés. No haga ejercicio intenso de dos a cuatro horas antes de irse a dormir.
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Evite o limite las siestas, en especial al final de la tarde.
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Use la cama solo para dormir y para tener relaciones sexuales.
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No pase demasiado tiempo en la cama tratando de dormirse. Si no puede dormirse, haga otra actividad (lo mejor es hacer algo que lo calme, como leer un libro, y evitar el uso de aparatos electrónicos) hasta que sienta cansancio y sueño.
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Evite o limite la cafeína y la nicotina durante hasta seis horas antes de acostarse. Dichas sustancias pueden mantenerlo despierto durante la noche.
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Tampoco beba alcohol durante al menos cuatro a seis horas antes de acostarse. Al principio, puede que lo ayude a dormirse. Pero se despertará más veces durante la noche. Y el sueño no será reparador.
Antes de acostarse
Para dormir mejor todas las noches, pruebe los siguientes consejos:
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No vea televisión ni use dispositivos electrónicos durante al menos 30 minutos antes de acostarse.
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Establezca una rutina antes de acostarse para acostumbrar al cuerpo a saber cuándo es hora de dormir.
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Considere la idea de irse a la cama como algo relajante y placentero. De esta manera, tardará menos en dormirse.
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Si sus inquietudes no le permiten dormir, escríbalas en un diario. Luego, ciérrelo y acuéstese.
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Asegúrese de que la habitación no esté demasiado caliente ni fría. Si no es lo suficientemente oscura, una máscara para los ojos puede ser útil. Si es demasiado ruidosa, intente usar tapones para los oídos.
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Evite comer mucho justo antes de irse a dormir. Si tiene hambre, opte por un refrigerio liviano y saludable.
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Elimine los ruidos, las luces brillantes, los televisores, los teléfonos celulares y las computadoras del cuarto donde duerme.
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Apague las alertas de los dispositivos electrónicos.
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Use un colchón y una almohada cómodos.
Aprenda a relajarse
El estrés, la ansiedad y la tensión corporal pueden contribuir al insomnio. Para relajarse antes de irse a la cama, pruebe con tomar un baño caliente o hacer meditación o yoga. Además, intente hacer lo siguiente:
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Respiración profunda. Siéntese o recuéstese en una silla. Respire hondo y despacio. Mantenga el aire mientras cuenta hasta 5. Luego, libere lentamente el aire por la boca. Repítalo hasta que se sienta relajado.
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Relajación muscular progresiva. Tense y relaje los músculos del cuerpo a medida que respira profundamente. Comience por los pies y siga con los músculos del resto del cuerpo hasta llegar al cuello y la cara.
